Складаємо меню на зиму: як правильно харчуватися в холодну пору року

Незабаром почнеться зима. А у холодну пору року організм потребує додаткової енергії для збереження тепла та зміцнення імунітету. Наразі дні дуже короткі, сонячного світла замало. Це призводять до нестачі вітаміну D в організмі, і, відповідно, постійної втоми, млявості, поганого настрою. Тому для підтримки здоров’я організму важливо дотримуватися повноцінного здорове харчування.

Як саме харчуватися взимку та восени розповіла лікарка-дієтологиня, лікарка загальної практики – сімейної медицини, членкиня ГО "Асоціація дорослого та дитячого харчування" Надія Тарас для "Знаїмо".

Під час холодів варто дотримуватися певних рекомендацій:

1. Режим харчування. Їсти слід регулярно та повноцінно, не менше трьох разів на день. Не треба робити великих перерв між вживанням їжі чи замінювати повноцінний раціон фастфудом або шкідливими перекусами. Холод набагато легше витримувати під час відчуття ситості.
2. Вживання їжі певної температури. Зазначається, що тепла їжа краще насичує та зігріває. Якщо не вдається поїсти саме теплої їжі, то можна випити теплі напої.
3. Овочі – обов'язкові. У зимовий період слід намагатися продовжувати вживати різноманітні овочі, зокрема приготовлені овочеві страви. Страви обирайте на свій смак – з тушкованих, варених, запечених, квашених овочів.
4. Вживання корисних тваринних та рослинних білкових продуктів. Необхідно регулярно вживати рибу, курятину, індичатину. Раз на тиждень – яловичину, нежирну свинину. Також слід не забути додати до власного раціону цільнозернові, бобові страви, горіхи й насіння. У цих продуктах, крім білка, містяться складні вуглеводи та жири. Усі ці речовини в умовах холоду організм витрачає значно більше, ніж, наприклад, влітку, а тому невелике їхнє збільшення просто необхідне.
5. Спосіб приготування. На столі мають переважати саме відварені, запечені або приготовані на пару страви, бо вони легко засвоюються та не перевантажують травну систему.
6. Жири в раціоні. Жирів не треба боятися та уникати, бо вони потрібні людському організму. Жири знаходяться у горіхах, насінні, авокадо, оливковій та лляній олії, вершковому маслі Також слід вживати рибні страви два-три рази на тиждень.
7. Крупи. Тепла каша на гарнір не лише зігріє, а й надасть організму вітаміни, мінерали та харчові волокна.
8. Супи. Густий овочевий суп чудово насичує організм. Також він легко засвоюється та додає енергії.
9. Перекуси. Перекушувати можна складними вуглеводами. Наприклад, на перекус можна взяти легкий бутерброд із цільнозернового хліба, фрукти, сухофрукти, фітнес-батончики тощо. Це надасть тілу додаткової енергії для бадьорості та тепла. А от печиво чи цукерки є джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, які швидко "перегорять", а млявість і сонливість після них залишиться надовго.
10. Вітаміни. Організм потребує вітамінів постійно, але в холодні місяці – особливо. Тож у раціоні щодня мають бути присутні свіжі фрукти й овочі (два середні плоди на добу). Більшість доступних у нашому регіоні плодів забезпечують організм необхідними компонентами, зокрема вітамінами С та групи B. Ці вітаміни працюють як натуральні імуностимулятори та сприяють нормалізації кровообігу, що необхідно для терморегуляції й обміну речовин.
11. Спеції та прянощі. Взимку страви необхідно збагачувати спеціями, бо вони мають зігрівальну дію. До таких спецій належать: імбир, кориця, гвоздика, перець, куркума. Аналогічні ефекти дають трави: коріандр, базилік, кардамон. Подібні добавки покращують кровообіг і викликають відчуття тепла в організмі.
12. Калорійність раціону не має сильно збільшуватися. Зазначається, що ми не потребуємо значного збільшення калорій у холодну пору року.
13. Вітамін D – важливий. Він є необхідним для підтримки здоров’я кісток та імунної системи. Його можна отримувати з риби, яєць, фортифікованих (збагачених) молочних продуктів, а також із дієтичних добавок. Але вживати їх слід тільки після консультації з лікарем

"У зимовий період рекомендовано дотримуватися різноманітного та збалансованого раціону, зменшити кількість вживаного цукру, уникати продуктів із вмістом транс жирів, продовжувати вживати багато овочів, пити теплі напої та враховувати індивідуальні потреби організму", – додає лікарка.

Також не забувайте про прогулянки. Наголошується, що навіть у холодні дні варто виходити на вулицю. Рух нас також зігріває. До того ж збалансований раціон і регулярна фізична активність впливають на стан здоров'я та поліпшують імунітет.

Раніше ми розповідали, що деякі продукти можна буде купувати дешевше наступного року. Також ми писали про дефіцит та ріст цін в Україні.