Составляем меню на зиму: как правильно питаться в холодное время года

Скоро начнется зима. А в холодное время года организм нуждается в дополнительной энергии для сохранения тепла и укрепления иммунитета. Пока дни очень короткие, солнечного света мало. Это приводят к недостатку витамина D в организме, и, соответственно, постоянной усталости, вялости, плохому настроению. Поэтому для поддержания здоровья организма важно придерживаться полноценного здорового питания.

Как именно питаться зимой и осенью рассказала врач-диетология, врач общей практики – семейной медицины, член ГО "Ассоциация взрослого и детского питания" Надежда Тарас для "Знаим".

Во время холодов следует соблюдать определенные рекомендации:

1. Режим питания. Есть следует регулярно и полноценно, не менее трех раз в день. Не нужно делать больших перерывов между едой или заменять полноценный рацион фастфудом или вредными перекусами. Холод гораздо легче выдерживать при ощущении сытости.
2. Употребление пищи определенной температуры. Отмечается, что теплая пища лучше насыщает и согревает. Если не удается поесть именно теплой пищи, можно выпить теплые напитки.
3. Овощи – обязательны. В зимний период следует продолжать употреблять разнообразные овощи, в частности приготовленные овощные блюда. Блюда выбирайте по своему вкусу – из тушеных, вареных, запеченных, квашеных овощей.
4. Употребление полезных животных и растительных белковых продуктов. Необходимо регулярно употреблять рыбу, курятину, индюшатину. Раз в неделю – говядину, нежирную свинину. Также следует не забыть добавить в свой рацион цельнозерновые, бобовые блюда, орехи и семена. В этих продуктах кроме белка содержатся сложные углеводы и жиры. Все эти вещества в условиях холода организм тратит гораздо больше, чем, например, летом, а потому небольшое их увеличение просто необходимо.
5. Способ приготовления. На столе должны преобладать отварные, запеченные или приготовленные на пару блюда, так как они легко усваиваются и не перегружают пищеварительную систему.
6. Жиры в рационе. Жиров не нужно бояться и избегать, потому что они нужны человеческому организму. Жиры находятся в орехах, семенах, авокадо, оливковом и льняном масле, сливочном масле. Также следует употреблять рыбные блюда два-три раза в неделю.
7. Крупы. Теплая каша на гарнир не только согреет, но и придаст организму витамины, минералы и пищевые волокна.
8. Супы. Густой овощной суп отлично насыщает организм. Также он легко усваивается и добавляет энергию.
9. Перекусы. Перекусывать можно сложными углеводами. Например, на перекус можно взять легкий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукты, сухофрукты, фитнес-батончики. Это придаст телу дополнительную энергию для бодрости и тепла. А вот печенье или конфеты являются источником легкоусвояемых углеводов, которые быстро перегорят, а вялость и сонливость после них останется надолго.
10. Витамины. Организм нуждается в витаминах постоянно, но в холодные месяцы – особенно. Поэтому в рационе каждый день должны присутствовать свежие фрукты и овощи (два средних плода в сутки). Большинство доступных в нашем регионе плодов обеспечивают организм необходимыми компонентами, в частности, витаминами С и группы B. Эти витамины работают как натуральные иммуностимуляторы и способствуют нормализации кровообращения, что необходимо для терморегуляции и обмена веществ.
11. Специи и пряности. Зимой блюда необходимо обогащать специями, потому что они оказывают согревающее действие. К таким специям относятся: имбирь, корица, гвоздика, перец, куркума. Аналогичные эффекты дают травы: кориандр, базилик, кардамон. Подобные добавки улучшают кровообращение и вызывают чувство тепла в организме.
12. Калорийность рациона не должно сильно увеличиваться. Отмечается, что мы не нуждаемся в значительном увеличении калорий в холодное время года.
13. Витамин D – важен. Он необходим для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Его можно получать из рыбы, яиц, фортифицированных (обогащенных) молочных продуктов, а также из диетических добавок. Но употреблять их следует только после консультации с врачом

"В зимний период рекомендовано соблюдать разнообразный и сбалансированный рацион, уменьшить количество употребляемого сахара, избегать продуктов с содержанием транс жиров, продолжать употреблять много овощей, пить теплые напитки и учитывать индивидуальные потребности организма", – добавляет врач.

Также не забывайте о прогулках. Отмечается, что даже в холодные дни следует выходить на улицу. Движение нас тоже согревает. К тому же, сбалансированный рацион и регулярная физическая активность влияют на состояние здоровья и улучшают иммунитет.

Раньше мы рассказывали, что некоторые продукты можно будет покупать дешевле в следующем году. Также мы писали про дефицит и рост цен в Украине.